Alimentação X Colesterol: o que evitar e o que consumir?

Certamente, você já sabe que o colesterol é uma gordura essencial para o funcionamento do nosso corpo. Além de estar presente nos nervos, pele, intestino, cérebro, fígado e músculos ele possui um papel importante na produção de hormônios e vitamina D, por exemplo.

No entanto, em excesso, ele pode fazer mal ao nosso organismo e aumentar o risco para infarto e outras doenças cardiovasculares. Quer saber como manter o colesterol em níveis saudáveis?

A alimentação é um importante aliado para isso!

Você sabia que cerca de 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto os outros 30% vêm dos alimentos? [1,2]

A causa mais comum de colesterol alto é um estilo de vida pouco saudável. Isso pode incluir:

• Hábitos alimentares não saudáveis, como comer muitas gorduras ruins que podem aumentar o colesterol LDL (mau).
• Falta de atividade física, com muito tempo sentado e pouco exercício. Isso diminui o colesterol HDL (bom).
• Fumar, que reduz o colesterol HDL, especialmente em mulheres. Também aumenta o colesterol LDL.

A genética também pode causar colesterol alto. Por exemplo, a hipercolesterolemia familiar (HF) é uma forma hereditária de colesterol alto. Outras condições médicas e certos medicamentos também podem causar colesterol alto.

A importância da alimentação para o controle do colesterol

O colesterol alto está bastante associado ao estilo de vida. Dessa forma, você pode reduzir o colesterol promovendo uma mudança de hábitos e adotando um estilo de vida mais saudável. Isso inclui ter um plano alimentar saudável, manter o controle do peso e realizar atividades físicas regulares.

Apesar de ser uma gordura produzida pelo nosso organismo, o colesterol alto está frequentemente associado a má alimentação, mais precisamente o consumo de gorduras saturadas e trans.

A gordura saturada e trans são o tipo de gordura ruins, pois elas aumentam o nível de LDL (Colesterol ruim).

Você deve estar pensando: então é só tirar as gorduras trans e saturadas, que meu colesterol volta ao normal?

Infelizmente, não existe uma resposta simples para essa pergunta.

Cada caso é um caso, por isso, é importante que, antes de cortar ou adotar qualquer dieta, você procure ajuda de um médico e nutricionista, pois eles são os profissionais indicados para analisar o seu quadro clínico e indicar o melhor tratamento para você.

Agora, se você está na dúvida sobre algum alimento que faça bem ou mal para o colesterol confira uma lista simples que preparamos e que você pode consultar sempre que tiver dúvida.

Lembre-se: é importante seguir o tratamento que foi indicado para você pelo seu médico e nutricionista.

Alimentos que podem fazer mal ao colesterol

Segundo a Associação Brasileira de Nutrição, confira 5 categorias de alimentos que elevam o colesterol no sangue.

1.    Margarina

A margarina é uma das principais fonte de gordura trans. O que muitas pessoas não sabem é que alguns alimentos industrializados são produzidos com base na margarina, por isso são ricos em gorduras trans. Por isso, fique atento ao consumo de alimentos confeccionados à base de margarina como alimentos ltraprocessados, biscoitos recheados e sorvete cremoso.

Lembre-se que a margarina também não deve ser utilizada em pães ou preparações. Nesse caso, substitua por opções mais leves com redução de gordura.

2.    Frituras

Mesmo quando utilizamos o óleo vegetal (canola ou soja) ou azeite, alimentos como batata frita, pastel e salgadinhos, são alimentos que são processados e levados a altas temperaturas. Quando isso acontece, ele passa por reações químicas que oferecem perigo a saúde, se tornando um óleo saturado.

Por isso, o ideal é fazer a preparação desses alimentos de forma assada, cozido e ensopado.

3.    Carnes gordas

Miúdos, bacon, costela, vísceras (fígado, coração), pernil, pele do frango, embutidos (salsichão, salsicha, mortadela, salame) são alimentos ricos em gorduras saturadas.

A recomendação da Associação Brasileira de Nutrição é evitá-los e/ou, quando os consumir, é importante que remover a gordura aparente e pele no caso de aves, pois a gordura penetra no interior da carne durante o preparo.

Entre os tipos de preparação, deve-se dar preferência ao grelhado bem passado, pois a carne mal passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada. Dê preferência aos assados, cozidos, ensopados e grelhados.

4.    Queijos

Os queijos amarelos como prato, coalho, brie, cheddar, mussarela, parmesão e minas padrão estão presente em sanduiches e em inúmeras preparações, mas é importante lembrar que eles são alimentos ricos em gorduras saturadas.

Segundo a Associação Brasileira de Nutrição, a crença popular de que queijos de cor branca são adequados à saúde cardiovascular também precisa ser revista. Queijos minas padrão, requeijão e cream cheese têm alto teor de gordura saturada. Qualquer queijo cujo principal ingrediente seja o leite integral será fonte de gorduras saturadas.

Nesse caso, a recomendação da ABN é substituí-los por opções mais frescas e light, mas sempre consumindo com moderação.

5.    Leite integral, manteiga e creme de leite

Esses alimentos estão inseridos em muitas preparações: suflês, bolos, molhos cremosos, doces (tortas, pavês), sopas cremosas, empadões, quiches, saladas cremosas. No entanto, são grandes fontes de gordura saturada e de calorias.

Procure seu médico para entender como e quando consumir esses alimentos.

Categoria de alimentos que ajudam a melhorar os níveis de colesterol

De acordo com a Fundação Mayo para Educação Médica e Pesquisa, confira categoria de alimentos que ajudam a melhorar os níveis de colesterol.

1.    Farinha de aveia, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras

Fibra solúvel é uma ótima aliada para reduzir o colesterol, pois ela absorve o colesterol da corrente sanguínea.

A aveia é um alimento que contém a fibra solúvel, por isso, ela é um alimento que auxilia na redução do LDL, também conhecido como colesterol ruim.

Uma porção de cereal matinal com aveia ou farelo de aveia fornece de 3 a 4 gramas de fibra. Se você adicionar frutas, como banana, obterá ainda mais fibras. A fibra solúvel pode reduzir a absorção do colesterol na corrente sanguínea.

A fibra solúvel também é encontrada em alimentos como feijão, couve de bruxelas, maçãs e peras.

2.    Peixe e ácidos graxos ômega-3

Peixes gordurosos têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir seus triglicerídeos, um tipo de gordura encontrada no sangue, bem como reduzir sua pressão arterial e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos, segundo dados do Hospital Israelita Albert Einstein.

Os ácidos graxos ômega-3 não afetam os níveis de colesterol LDL, mas, por causa dos outros benefícios cardíacos desses ácidos, a American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Assar ou grelhar o peixe evita adicionar gorduras prejudiciais à saúde.

Os níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 estão em:

• Cavalinha
• Arenque
• Atum
• Salmão
• Truta

Alimentos como nozes, semente de linhaça e óleo de canola também contêm pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3.

3.    Amêndoas e outras nozes

Amêndoas e outras nozes também são alimentos que podem melhorar o colesterol no sangue. Um estudo recente concluiu que uma dieta suplementada com nozes pode reduzir o risco de complicações cardíacas em pessoas com histórico de ataque cardíaco.

Todas as nozes são ricas em calorias, então um punhado adicionado a uma salada ou comido como um lanche servirá.

4.    Abacate

Os abacates são uma fonte potente de nutrientes, bem como de ácidos graxos monoinsaturados. Pesquisas sugerem que adicionar um abacate por dia a uma dieta saudável para o coração pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol LDL em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Experimente adicionar fatias de abacate a saladas e sanduíches ou comê-los como acompanhamento. Experimente, também, o guacamole com vegetais crus cortados, como rodelas de pepino.

5.    Azeite

Experimente usar azeite de oliva no lugar de outras gorduras em sua dieta.

Você pode refogar legumes em azeite, adicioná-lo a uma marinada ou misturá-lo com vinagre como molho de salada. Você também pode usar azeite como substituto da manteiga ao regar a carne ou como molho para pão. [7]

6.    Proteína de soro

A proteína do soro de leite, que é encontrada em produtos lácteos, pode ser responsável por muitos dos benefícios à saúde atribuídos aos laticínios.

Estudos demonstraram que a proteína de soro de leite administrada como suplemento, reduz o LDL e o colesterol total, bem como a pressão arterial. Você pode encontrar proteína de soro de leite em pó em lojas de produtos naturais e em alguns supermercados.

Antes de finalizarmos esse texto, queremos lembrá-lo de uma última coisa que é muito importante.

Na internet, você encontra várias dicas sobre alimentos que são bons e ruins para o colesterol, mas lembre-se que nenhuma das dicas deve substituir as indicações do seu médico e nutricionista. Por isso, siga sempre o tratamento conforme a indicação.

Agora, que tal conhecer a campanha do FazBem, Não vacila com o Colesterol? Lá você encontra uma série de informações úteis para ajudá-lo na busca por uma vida com mais bem-estar e qualidade de vida.

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Referências

1. http://sociedades.cardiol.br/socerj/publico/dica-colesterol.asp

2. https://diabetes.org.br/dez-coisas-que-voce-precisa-saber-sobre-o-colesterol-3/

3. https://medlineplus.gov/cholesterol.html

4. https://www.einstein.br/noticias/noticia/importancia-alimentacao-para-controle-dislipidemia

5. https://www.einstein.br/noticias/noticia/alimentos-amigo-do-colesterol

6. https://www.asbran.org.br/noticias/os-cinco-maiores-viloes-da-alimentacao-que-elevam-o-colesterol

7. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

BR-13595. Material destinado a todos os públicos. Ago/2021