Aprenda a ler os rótulos dos alimentos

Quando bate aquela fominha, não tem nada mais prático e fácil do que um produto congelado, uma barrinha de cereal ou uma bolachinha, não é? Pode parecer inofensivo, mas mesmo as versões desses alimentos que parecem ser mais saudáveis, podem esconder perigos para a sua saúde.

Afinal, você sabe o que tem dentro de cada embalagem de comida que você consome no seu dia a dia?

Apesar das embalagens trazerem informações sobre a composição do produto, os rótulos nutricionais podem ser muito técnicos e difíceis de entender como aqueles números afetam o seu organismo na prática.

O que diz a regulamentação?

O órgão que regulamenta a legislação da rotulagem dos alimentos no Brasil é a ANVISA e seu papel é fiscalizar se o consumidor tem acesso às informações relevantes a sua saúde.

De acordo com a Associação Brasileira de Nutrição, em 2019, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou uma atualização das normas que regem a rotulagem nutricional de alimentos embalados.

Segundo a proposta aprovada, alimentos com alto teor de sódio, gordura saturada ou açúcar adicionado receberão a ilustração de uma lupa preta em suas embalagens, ressaltando essa informação. De acordo com a Anvisa, foram escolhidos pela relação com problemas de saúde pública, como doenças cardiovasculares, diabetes e outras condições crônicas.

Além dos rótulos na parte da frente das embalagens, a mudança também estabelece que sejam apresentados a quantidade de nutrientes por 100g (no caso de sólidos), ou 100ml (no caso de líquidos) na tentativa de facilitar a comparação dos produtos para os consumidores.

Mesmo assim, entender os rótulos ainda não é uma tarefa fácil.

Por isso, no texto de hoje, vamos falar mais sobre os rótulos nutricionais dos alimentos para ajudar você a, finalmente, entender o que tem nos produtos que você consome no seu dia a dia.

Por que entender o rótulo dos alimentos é importante?

Saber ler os rótulos dos alimentos que você consome no seu dia a dia é importante para ajudar você a fazer melhores escolhas alimentares desde a compra no supermercado, até a hora de consumir.

O rótulo   do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores. Afinal, é por meio dele que você conhece exatamente o que tem dentro da caixinha, lata ou embalagem.

Como entender os rótulos?

No geral, os rótulos são divididos em duas partes: as informações nutricionais e a lista de ingredientes.

O próprio nome já diz. A lista de ingredientes é responsável por mostrar tudo o que foi usado para produzir aquele alimento que você vai consumir.

Um ponto importante de saber é que a ordem em que os ingredientes aparecem é de acordo com o peso. Ou seja, se o açúcar está listado em primeiro lugar, quer dizer que esse alimento tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente.

Outro aspecto para ficar de olho são se as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” aparecem, isso quer dizer que esse alimento tem gorduras trans, mesmo que na tabela nutricional esse item apareça com 0g.

Vamos falar mais sobre a tabela nutricional a seguir.

As informações nutricionais no rótulo são expostas por meio de uma tabela, com as quantidades de cada nutriente de acordo com a porção estabelecida. Aliás, a primeira coisa a se observar ao analisar o rótulo de um alimento é o tamanho da porção indicada.

A maior parte das porções é mostrada em medidas caseiras (xícara, copo, colher, fatia, unidade). É importante verificar que muitas embalagens têm mais do que uma porção, portanto os valores da tabela não são referentes a todo o conteúdo da embalagem.

Outro ponto para ficar atento é que, nem sempre, você irá comer a quantidade correspondente à uma porção. Por exemplo, se uma porção de arroz é meia xícara e você comer uma xícara inteira, isso corresponde a duas porções. Isso quer dizer que pode ser necessário ajustar a quantidade de nutrientes.

Falando em nutrientes, vamos focar nas calorias, gorduras totais, gorduras trans, colesterol, sódio e carboidratos totais.

Calorias ou valor energético

É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional, o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Prefira alimentos com baixo valor calórico.

Como referência, mais de 400kcal/100g é bastante elevado. (dados da Sociedades Brasileira de Diabetes – SBD)

O total de calorias indicado do rótulo corresponde ao tamanho da porção indicada. Portanto, se você comer mais ou menos do que uma porção, será preciso calcular para determinar quantas calorias ingeriu.

Gordura total

O número total de gorduras inclui tanto as gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), quanto as gorduras ruins (saturadas) e as trans.

Gorduras totais são nutrientes que também fornecem energia para o corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Procure alimentos com menos de 10g de gordura por 100g (SBD)

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas estão presentes em alimentos de origem animal. Em excesso, esse tipo de gordura pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, por isso o consumo deve ser moderado.

Prefira alimentos com pouca ou nenhuma gordura saturada. (SBD)

Gorduras trans

Como falamos anteriormente no texto, a gordura trans é encontrada em grande quantidade em alimentos que utilizam gordura vegetal hidrogenada em suas preparações.

O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso corpo não precisa dele, além de aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Não se deve consumir mais de 2 gramas/dia. (SBD)

Importante: as empresas não são obrigadas a informar o conteúdo de gorduras trans se este for igual ou menor que 0,5g por porção. Isso significa que, mesmo que não listado no rótulo, você pode estar ingerindo gorduras trans sem saber. Sempre olhe a lista de ingredientes. Se a palavra “hidrogenado” aparecer, quer dizer que há gordura trans.

Colesterol

O colesterol é encontrado apenas em produtos de origem animal, por isso, em alguns produtos essa linha pode estar em falta ou apresentar 0g. Se você estiver monitorando o seu colesterol, deve ter um cuidado especial – mesmo que um alimento não tenha colesterol, pode conter gorduras trans ou ruins, especialmente se é um alimento processado.

Dê preferência ao percentual de valor diário de 5% ou menos. (Livro: Assumindo o Controle de sua Saúde)

 Sódio

Está presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados (embutidos, enlatados, salgadinhos, molhos prontos). Apesar de ser um nutriente importante para o funcionamento do corpo, em excesso, o sódio pode causar problemas renais e causar o aumento da pressão arterial.

Máximo de 480mg/porção ou 2000mg/dia. (SBD)

Carboidratos totais, fibras e açúcares

Essa parte da tabela nutricional mostra os valores de fibras nutricionais e açúcares, importantes para as pessoas que precisam monitorar o consumo de carboidratos. Observe se o alimento é rico ou pobre em fibras, a maioria das pessoas precisa aumentar o consumo de fibras dietéticas. Além disso, para a maioria das pessoas com diabetes, a quantidade total de carboidratos é a medida mais importante. Recomenda-se entre 45 e 60g de carboidratos por refeição, considerando três refeições ao dia.

Alimentos ricos em carboidrato com mais de 6g/100g de fibras e proteína, são boa escolha.

Siga essas dicas e lembre-se, sempre, de ler os rótulos na hora das compras. A interpretação destas informações é uma boa maneira de avaliar a qualidade do produto que você está levando para a casa e irá introduzir no seu corpo.

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Referências:
  1. https://www.asbran.org.br/noticias/anvisa-aprova-novo-alerta-para-rotulos-de-alimentos
  2. https://www.sbh.org.br/arquivos/artigos/rotulo-dos-alimentos/
  3. https://www.diabetes.org.br/publico/noticias-nutricao/2150-leitura-de-rotulos
  4. https://www.diabetes.org.br/publico/rotulos-nutricionais-nutricao/675-como-decifrar-as-informacoes-dos-rotulos-de-alimentos
  5. Livro “Assumindo o Controle de sua Saúde – autocuidado de doenças cardíacas, artrose, diabetes, depressão, asma, bronquite, enfisema e outras condições crônicas”, Virgínia González, Maria Hernández-Marin, Kate Lorig, Halsted Holman, David Sobel, Diana Laurent, Marian Minor.
BR-12309. Material destinado a todos os públicos. Abr/21
 
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