Como comer bem sem gastar muito?

O custo total de uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados pode ser até menor do que uma alimentação rica em alimentos ultra processados.

Para começar, é importante esclarecermos esses conceitos de acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira:

Alimentos in natura ou minimamente processados

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza.

Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

Ex.: legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, longa vida ou em pó, iogurte sem adição de açúcar; ovos; chá, café etc.

Alimentos processados

São fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais.

Ex.: cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor em conserva; extrato ou concentrados de tomate; frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos etc.

Alimentos ultra processados

São formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes).

Ex.: biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, bolos e misturas para bolo, ‘barras de cereal’, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos de pacote, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, produtos congelados e prontos para aquecimento, extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos etc.

Ter uma alimentação saudável não é apenas uma questão de escolha individual. Muitos fatores – de natureza física, econômica, política, cultural ou social – podem influenciar positiva ou negativamente o padrão de alimentação das pessoas.

Por exemplo, morar em bairros onde há feiras e mercados que comercializam frutas, verduras e legumes com boa qualidade deixa a adoção de uma alimentação mais saudável mais fácil. Muitas vezes, o custo dos alimentos minimamente processados pode ser mais alto diante dos ultras processados, também pode dificultar. Além disso, no dia a dia é muito comum que você tenha necessidade de comer fora de casa o que pode deixar as opções saudáveis mais escassas.

A impressão de que a alimentação saudável é muito mais cara do que a alimentação não saudável, é muito comum.

Muitas vezes, essa ideia é criada pelo alto preço de alimentos ultra processados “enriquecidos” com vitaminas e outros nutrientes ou comercializados como ideais para quem quer emagrecer. Supermercados maiores costumam ter um setor específico para esses tipos de produtos que, geralmente, são mais caros, mas nem sempre são tão saudáveis assim.

Alguns alimentos perecíveis como legumes, verduras e frutas podem até parecer mais caros, mas é importante ressaltar dois pontos:

- Esses alimentos são, geralmente, consumidos junto com outros que têm menor custo como arroz, feijão, batata, mandioca etc.

- Nem todas as variedades de legumes, verduras e frutas são caros. Procure as opções mais baratas e da época e em locais onde se comercializam grandes quantidades desses alimentos, como venda em atacado.

A ideia de comer bem custa mais caro do que comer mal não é confirmada por dados da realidade. Cálculos realizados com base nas Pesquisas de Orçamentos Familiares do IBGE mostram que, no Brasil, a alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados não é apenas mais saudável do que a alimentação baseada em alimentos ultra processados, mas também mais barata.

Veja algumas informações que podem ajudar você a comer bem sem gastar muito:

  Procure mercados, feiras e outros locais que ofertem produtos in natura e minimamente processados com qualidade perto da sua casa ou trabalho. É possível buscar descontos e preços mais baratos;

 Compre frutas e hortaliças da estação, dando preferência a alimentos obtidos de produtores locais na medida do possível.

 Organize a despensa e defina o cardápio da semana. Isso vai ajudar você a comprar apenas o necessário e evitar desperdício.

 Se possível, faça parte das suas compras em feiras livres, feiras de produtores locais como “sacolões” ou “varejões”, onde são comercializados alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo os orgânicos e de base agroecológica.

 Congele alimentos como feijão e carnes em porções que podem ser utilizados em outras preparações durante a semana.

 Ao comer fora, restaurantes de comida por quilo e restaurantes populares são boas alternativas. Você gasta menos e tem uma variedade de alimentos preparados na hora. Evite redes de “fast-food”. 

  Levar comida de casa para o local de trabalho ou de estudo também pode ser uma ótima opção de economizar e comer bem.

Além dessas dicas, vale lembrar que armazenar e conservar os alimentos corretamente também é uma maneira de evitar o desperdício e aproveitá-los ao máximo.

- Alimentos não perecíveis (arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes) devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares.

- Alimentos que estragam com maior facilidade devem ser mantidos sob refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas, preparações culinárias, como o feijão já cozido).

- Preparações culinárias guardadas para a próxima refeição devem ser armazenadas sob refrigeração.

Com essas dicas do FazBem fica mais fácil ficar de bem com a saúde tanto do corpo, quanto financeira, não é? Agora é só preparar a lista do mercado, ir às compras e começar um novo hábito alimentar mais saudável no seu dia a dia.

Referências:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/folder/guia_alimentar_populacao_brasileira_obstaculos_alimentacao_saudavel.pdf

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed_atualizada.pdf

BR-11895. Material destinado a todos os públicos. Mar/2021.