Quem tem diabetes pode comer frutas?
terça-feira, 30 mar 2021
Se, por um lado, algumas pessoas ficam com medo de comer frutas porque são “muito doces” e acabam deixando de comê-las, por outro, é possível que outras exagerem no consumo desses alimentos achando que não impactam no diabetes.
Ambos os comportamentos citados acima podem ser prejudiciais e, no texto de hoje, além de explica o porquê disso, também vamos trazer informações sobre como organizar o consumo de frutas no seu dia a dia. Confira!
Frutas e o diabetes
Algumas frutas têm mais açúcar do que outras, mas isso não significa que você não deva comê-las se tiver diabetes. O açúcar das frutas no seu estado natural não conta como açúcares livres, como é o caso do açúcar presente em refrigerantes, biscoitos, bolo, chocolate, mel e até mesmo em sucos de frutas.
As frutas são ricas em carboidratos e é aí que está o maior ponto de atenção. A quantidade de carboidratos que você ingere tem efeito sobre os níveis de glicose no sangue depois de você comer.
Para ficar mais fácil de entender essa relação, uma maçã média, geralmente, contém cerca de 15 a 20g de carboidratos, enquanto um muffin de chocolate tem 55g de carboidratos e um refrigerante comum de 500ml tem 54g de carboidratos.
Entretanto, apesar dos carboidratos, as frutas também são muito ricas em fibras, minerais e vitaminas. Inclusive, de acordo com a Associação Britânica de Diabetes o consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco para doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Portanto, é melhor reduzir a ingestão de chocolate, bebidas açucaradas, bolos e outros lanches do que frutas, se você está tentando diminuir o consumo de carboidratos para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.
Ou seja, é importante identificar as fontes de carboidratos que não são saudáveis e eliminá-las antes de eliminar as frutas.
Qual a quantidade de frutas posso comer?
Você não precisará parar de comer frutas, mas será preciso controlar o tamanho das porções. Muitas pessoas comem frutas com pouca frequência, mas tendem a comer porções maiores quando as comem, por exemplo, o que pode alterar a glicemia.
Portanto, o consumo de frutas deve ser diário, variado e espaçado durante o dia. O tamanho da porção pode variar de acordo com a quantidade de carboidratos da fruta e de acordo com o quadro de assunto de cada pessoa.
Independente se é uma fruta com alto ou baixo teor de carboidratos, desde que o tamanho da porção que você está comendo contenha 15 gramas de carboidratos, o efeito sobre a taxa de açúcar no sangue será o mesmo.
Uma opção legal para controlar melhor sua glicemia é manter um diário alimentar, em que você possa anotar tudo o que come durante o dia e verificar a frequência e a quantidade de frutas que ingere. Combinar frutas com alguma proteína, como iogurte desnatado ou algumas nozes, também ajuda.
Para ajudar você, separamos algumas porções de frutas que têm cerca de 15 gramas de carboidratos:
½ maçã média
½ banana média
1 xícara de amoras
1 xícara e ¼ de morangos inteiros
1 xícara de melão em cubos
Tenha cuidado com sucos de frutas
Suco de frutas e vitaminas, idealmente, devem ser evitados. Isso porque os sucos de frutas e vitaminas têm a maior parte das fibras removidas ou já quebradas, então é muito fácil beber grandes quantidades em um curto espaço de tempo.
Na prática, isso significa calorias e carboidratos extras. Além disso, ter menos fibras intactas significa que os sucos de frutas e vitaminas não são tão benéficos para o corpo em comparação com frutas inteiras.
Para se ter uma ideia, uma porção de 150ml (a maioria dos copos comportam muito mais quantidade do que isso) fornece cerca de 15g de carboidratos que contam como açúcar livre. Veja como é fácil ingerir muito carboidrato e açúcar livre sem, realmente, perceber.
Como aproveitar melhor as qualidades das frutas?
Veja como aproveitar melhor o consumo de frutas no seu dia a dia!
- Compre frutas da época (safra), pois, além do menor custo, são mais frescas e fornecem maior quantidade de vitaminas e minerais;
- Compre apenas o necessário para períodos curtos. Frutas são perecíveis e podem amadurecer muito rapidamente e é fácil perder o tempo de consumi-las. Isso pode trazer prejuízo financeiro e redução no consumo adequado desses alimentos;
- Se possível, coma as frutas sempre com a casca e/ou bagaço. Assim você consumirá mais minerais e vitaminas;
- Quando precisar retirar a casca das frutas, tente descascar o mais rente possível, porque alguns nutrientes se concentram muito perto da casca;
- Frutas ricas em vitamina C devem ser, preferencialmente, consumidas inteiras. Se desejar preparar suco com elas, beba-o assim que estiver pronto, pois essa vitamina se perde muito facilmente em contato com o ar;
- Programe-se para nunca faltar frutas da sua preferência. Fica mais fácil manter o hábito quando os alimentos estão disponíveis em nossa casa.
No geral, todas as frutas podem ser consumidas. Ou seja, a menos que seu médico tenha te passado alguma restrição devido a condições adicionais, não existe fruta proibida para quem tem diabetes. No entanto, o ideal é não comer à vontade, porque, como vimos, as frutas podem impactar na glicemia. Assim como tudo na alimentação, é importante manter o equilíbrio.
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